Je kent het wel: even ‘snel’ een notificatie checken, om dan een kwartier later te beseffen dat je volledig bent afgedwaald. Lijkt het alsof je verslaafd bent aan al die digitale prikkels? Tijd om je focus terug te winnen. Ontdek in deze blog hoe je van dopaminejager naar rustzoeker gaat.
Wanneer FOMO je functioneren verstoort
Verslavingsgevoeligheid is voor zo’n 50% aangeboren, en hangt voor de andere helft af van omgevingsfactoren zoals beschikbaarheid. Doorheen de tijd is onze genetica niet zozeer veranderd, maar bijna iedereen heeft tegenwoordig een smartphone of laptop binnen handbereik. Dan hoeft het niet te verbazen dat we collectief verlijmd lijken met deze tools.
De impact is nochtans enorm, onder andere doordat er geen einde komt aan digitale prikkels – in tegenstelling tot bij andere media. Een papieren krant bijvoorbeeld lees je letterlijk uit, maar in apps allerlei kan je eindeloos blijven scrollen.
Wanneer meldingen je werkdag overnemen
E-mails, chatberichten van collega’s, meeting invites: ze blijven maar komen. Het is ook geen optie om ze compleet te negeren, je moet er wel op reageren. Maar dat hoeft niet allemaal onmiddellijk te gebeuren, en toch doen we dat wél. Anders voelen we ons rusteloos of angstig.
En ja, dan kunnen we toch wel spreken van een zekere mate van verslaving – ook al klinkt dat dramatischer dan het meestal is. Het gaat er vooral om dat het je (soms) hindert in je werk.
Je ziet een melding verschijnen en anticipeert op iets leuks, waardoor je al opgewonden bent nog voordat je de boodschap zelf ziet.
De onweerstaanbare beloning van een notificatie
Onze verslaving aan notificaties heeft alles te maken met de manier waarop dopamine werkt in ons brein. Dopamine wordt vaak gezien als het ‘plezierhormoon’, het stofje dat vrijkomt wanneer we iets leuks doen, maar de realiteit is complexer dan dat. Het komt namelijk ook (en vaak nog veel meer!) vrij bij de anticipatie op een beloning.
Om het concreet te maken: wanneer je een biepje hoort bij een nieuwe e-mail, je telefoon voelt trillen in je broekzak of je ziet een notificatie binnenrollen op je scherm, voel je je al opgewonden. Terwijl je eigenlijk nog geen idee hebt van wat er achter die melding schuilgaat – het zou ook negatieve feedback of een vervelende to do kunnen zijn.
De kracht van anticipatie
In feite zorgt dus vooral de anticipatie zelf voor het genot, niet per se de daadwerkelijke beloning. Dat is vooral zo bij zaken die zorgen voor ‘instant gratification’, waarbij je met één klik, tik of swipe potentieel een beloning krijgt.
Als je een complexe uitdaging tackelt of dieper werk doet, krijg je de dopamineboost pas achteraf, wanneer je tevreden terugblikt op het werk dat je hebt verzet. Maar het is natuurlijk verleidelijker om toe te geven aan ‘quick hits’; je mailbox refreshen of Teams checken in de hoop op een mogelijke beloning, wat telkens een shot dopamine triggert.
Onvoorspelbaarheid als versterker
Wat het nog erger maakt voor je productiviteit, is dat er méér dopamine vrijkomt wanneer we niet zeker weten óf er een beloning komt. Dat is bijvoorbeeld het geval bij elke nieuwe e-mail: meestal bevat die geen fantastisch compliment, maar eerder een extra to do.
De vergelijking met gokmachines is dan ook niet veraf: de onzekere beloning is hetgeen mensen boeit. Bij notificaties en digitale prikkels is het net hetzelfde. Je krijgt er FOMO (fear of missing out) van: je weet niet wat er komt, maar je wil het niet missen just in case dat het iets leuks is.
Die onvoorspelbaarheid maakt ons des te meer geneigd om ons gedrag te herhalen, want we zijn nu eenmaal van nature gemotiveerd om dingen te doen waarvan we denken dat ze ons plezier zullen opleveren. Et voilà: we zijn continu afgeleid.
Dopamine doet ons excited voelen, daarom is elke ervaring waarbij dopamine vrijkomt iets dat we opnieuw willen beleven.
Negatieve impact op ons werk
Door steeds toe te geven aan die (kans op) instant gratification, denken en plannen we minder op langere termijn. Het gaat ook ten koste van de mentale vaardigheden die nodig zijn om jezelf te ontwikkelen en om problemen op te lossen.
We moeten er geen tekening bij maken. In plaats van gefocust zijn mensen eerder onrustig op het werk. Haast iedereen heeft in zekere mate last van techno-vigilance: de voortdurende waakzaamheid om niets belangrijks te missen, waardoor we de drang hebben om continu bereikbaar te blijven. Hoe kan het beter?
Terug naar focus: 5 strategieën
Nu je begrijpt hoe dopamine en beloningen ons brein in hun greep houden, is het tijd om actie te ondernemen zodat je de FOMO-cycli met succes kan doorbreken. Hier zijn een paar strategieën die je kunnen helpen om je innerlijke rust terug te vinden en te focussen zonder telkens afgeleid te raken:
- Herken het verschil tussen echte en verwachte beloningen: Wees bewust van het feit dat de anticipatie op een notificatie vaak leuker voelt dan de inhoud zelf. Besef dat niet elke melding een waardevolle beloning inhoudt; veel meldingen voegen weinig toe, maar kosten des te meer focus en tijd.
- Plan bewuste “check-momenten”: Spreek met jezelf af dat je je e-mails of meldingen enkel op vaste momenten van de dag checkt. Door je dopamine-beloningen te “batchen” in plaats van willekeurig toe te laten, reset je je breinpatroon en doorbreek je de gewoonte om constant afgeleid te worden.
- Creëer technologische grenzen: Zet niet alleen meldingen uit, maar ga verder door bijvoorbeeld bepaalde apps te beperken in gebruik of specifieke tijden in te stellen waarin je telefoon op ‘niet storen’ staat. Dit geeft je de ruimte om echt in je taken op te gaan.
- Bouw aan een FOMO-vrije werkomgeving: Werk met je team aan duidelijke verwachtingen over bereikbaarheid en snelheid van reageren. Dit vermindert niet alleen de drang om snel te reageren, maar bevordert ook een cultuur waarin diepe concentratie wordt gewaardeerd.
- Focus op waardevolle rustmomenten: Zoek bewust activiteiten op die je helpen om te ontspannen zonder digitale prikkels. Denk aan wandelen, lezen of sporten – iets waarbij je volledig “in het moment” kan zijn en niet gericht bent op snelle beloningen.
Iets om over na te denken
Nog een klein stukje food for thought als uitsmijter: enerzijds duiken we in onze smartphone of laptop op zoek naar eventuele beloningen of plezier, maar anderzijds doen we dat soms ook om negatieve dingen te vermijden zoals verveling, angst (om een complexe taak niet goed te doen, bijvoorbeeld) of ongemak.Daarover zegt dr. Anna Lembke, topdeskundige op het vlak van verslaving: “Doordat we 24/7 die rush van plezier najagen, zijn we vergeten wat het is om alleen te zijn met onze gedachten. Stop met het uit de weg gaan van problemen, hoe groot of klein ook, door jezelf continu te stimuleren. Je welzijn verbetert pas écht als je uitdagingen aanpakt en even goed als je soms gewoon eens kan niksen.”
Vrij vertaald: het (werk)leven is niet altijd een ponykamp, en dat is helemaal oké. Wij hopen dat je het jouwe alvast kan verbeteren met de inzichten en concrete strategieën uit deze blog. Wil je de productiviteit van heel je team of organisatie verbeteren? How’s Work biedt daarvoor no-nonsense oplossingen – bekijk ons aanbod of geef ons een seintje voor een vraag op maat
